life-helper/app/assets/seed/methodologies.json

[
  {
    "id": "franklin_planner",
    "name": "Franklin Planner / 7 Habits Time Matrix",
    "originator": "Hyrum W. Smith (1984) / Stephen R. Covey (1989)",
    "one_line_definition": "개인 가치 → 역할 → 목표 → 일일 계획으로 내려오는 톱다운 종이 플래너 + 긴급/중요 4사분면.",
    "core_unit": "일일 플래너 페이지 + 4사분면 매트릭스",
    "procedure": [
      "자기 핵심 가치(Governing Values) 정의.",
      "역할(부모, PM, 개발자 등) 단위로 주간 목표 설정.",
      "매일 아침/전날 밤 일일 페이지에 A/B/C 우선순위로 할 일 배치.",
      "매 항목을 4사분면 중 하나로 분류 — Q2(중요·비긴급) 시간을 확보하는 게 핵심.",
      "주간 리뷰로 가치-역할-실제 시간 사용의 정렬을 점검."
    ],
    "tools": ["Franklin Planner 종이 양식", "FranklinCovey 앱", "Notion 템플릿"],
    "strengths": ["가치/사명에서 일일 작업까지 계층 구조가 명확", "Q2 사고가 장기적 중요 활동을 의식화"],
    "weaknesses": ["양식 학습 곡선이 가파름", "'긴급/중요' 판단이 주관적"],
    "good_for": "다역할 리더/관리자, 장기 가치를 일일 일정과 정렬하고 싶은 사람",
    "huberman_fit_score": 3,
    "is_core_engine": false,
    "reference_ids": ["ref_book_covey_7habits"]
  },
  {
    "id": "gtd",
    "name": "GTD — Getting Things Done",
    "originator": "David Allen (2001)",
    "one_line_definition": "머릿속의 모든 미결 사안을 외부 시스템에 캡처 → 의미 부여 → 정리 → 점검 → 실행으로 처리하는 5단계 워크플로우.",
    "core_unit": "Inbox + Next Actions + Projects + Waiting For + Someday/Maybe 리스트 + Contexts",
    "procedure": [
      "Capture: 떠오르는 모든 것을 Inbox에 던진다.",
      "Clarify: 항목별로 '이게 뭔가? 행동 필요한가?' 결정. 2분 이내면 즉시 처리.",
      "Organize: Next Actions / Projects / Waiting For / Someday로 분류, Context 태그.",
      "Reflect: 매일 Next Actions 보고, 주간 리뷰로 시스템 전체 갱신.",
      "Engage: 컨텍스트·시간·에너지·우선순위 기준으로 다음 행동 선택."
    ],
    "tools": ["Todoist", "OmniFocus", "Things 3", "Notion GTD 템플릿"],
    "strengths": ["'마음의 RAM'을 비워 불안 감소 효과", "어떤 작업 유형에도 적용되는 보편적 워크플로우"],
    "weaknesses": ["시스템 유지 자체에 시간이 든다", "우선순위 자체 결정 메커니즘이 약함"],
    "good_for": "다양한 프로젝트·외부 요청에 시달리는 지식 노동자",
    "huberman_fit_score": 3,
    "is_core_engine": false,
    "reference_ids": ["ref_book_allen_gtd"]
  },
  {
    "id": "ivy_lee_method",
    "name": "Ivy Lee Method",
    "originator": "Ivy Lee (1918)",
    "one_line_definition": "매일 저녁 내일 할 가장 중요한 6가지를 적고, 다음 날 1번부터 순서대로만 처리.",
    "core_unit": "종이 메모 한 장 + 6개 항목 번호 리스트",
    "procedure": [
      "업무 종료 시점에 내일 가장 중요한 작업 6가지를 적는다.",
      "진짜 중요도 순서로 정렬.",
      "다음 날 1번부터 시작, 끝낼 때까지 다음으로 넘어가지 않는다.",
      "못 끝낸 항목은 다음 날 새 6개 리스트에 다시 평가하여 넣는다.",
      "매일 반복."
    ],
    "tools": ["인덱스 카드", "포스트잇", "임의의 노트 앱"],
    "strengths": ["극단적 단순성 — 학습 0분", "싱글태스킹 강제 → 컨텍스트 스위칭 감소"],
    "weaknesses": ["회의 위주·인터럽트 많은 직무에는 비현실적", "우선순위 산정 자체에 대한 도움 없음"],
    "good_for": "산만함이 가장 큰 적인 사람, 도구 학습 비용을 최소화하고 싶은 사람",
    "huberman_fit_score": 3,
    "is_core_engine": false
  },
  {
    "id": "eat_that_frog",
    "name": "Eat That Frog",
    "originator": "Brian Tracy (2001)",
    "one_line_definition": "가장 크고 싫은(=가장 중요한) 작업 '개구리'를 아침 첫 작업으로 처리해서 미루기를 깨라.",
    "core_unit": "일일 1개 (혹은 2개) 'Frog' 작업",
    "procedure": [
      "전날 밤 또는 아침에 가장 중요한·미루고 싶은 1개 작업 = 'Frog'를 선정.",
      "다른 일을 시작하기 전 그 작업부터 한다.",
      "두 마리라면 못생긴(=더 큰) 개구리 먼저.",
      "끝낼 때까지 다른 작업 시작 금지.",
      "같은 패턴을 매일 반복하여 의지력 의존도를 낮춘다."
    ],
    "tools": ["어떤 투두 앱이든"],
    "strengths": ["의사결정 비용 거의 0", "도파민 회피 패턴(쉬운 일부터 처리) 차단"],
    "weaknesses": ["Frog 선정 기준 자체에 대한 안내는 약함", "아침이 어려운 사람에겐 적용 시점 다를 수 있음"],
    "good_for": "미루기·회피가 가장 큰 적인 사람, 아침에 인지자원이 최고인 사람",
    "huberman_fit_score": 4,
    "is_core_engine": false,
    "reference_ids": ["ref_book_tracy_eat_that_frog"]
  },
  {
    "id": "eisenhower_matrix",
    "name": "Eisenhower Matrix",
    "originator": "Dwight Eisenhower (1954) / Stephen Covey (1989)",
    "one_line_definition": "모든 할 일을 긴급도 × 중요도 4사분면으로 분류해 행동 지침(Do/Schedule/Delegate/Delete)을 부여.",
    "core_unit": "4사분면 매트릭스",
    "procedure": [
      "오늘 할 일 전체를 적는다.",
      "각 항목을 긴급/비긴급, 중요/비중요로 평가.",
      "Q1=즉시 / Q2=캘린더에 배치 / Q3=위임 / Q4=삭제.",
      "Q2 비율을 늘리는 것이 장기 전략.",
      "매주 한 번 분포 점검."
    ],
    "tools": ["Todoist 우선순위 라벨", "Eisenhower.me", "Notion 2×2 보드"],
    "strengths": ["직관적이고 시각적", "'긴급해 보여서 일하는' 함정 인식에 강함"],
    "weaknesses": ["중요도 판단 기준이 없으면 모두 Q1로 몰림", "분류만 하고 실행은 다른 시스템에 의존"],
    "good_for": "회의·이메일·요청이 폭주하는 사람",
    "huberman_fit_score": 3,
    "is_core_engine": false,
    "reference_ids": ["ref_book_covey_7habits"]
  },
  {
    "id": "pomodoro",
    "name": "Pomodoro Technique",
    "originator": "Francesco Cirillo (1987)",
    "one_line_definition": "25분 집중 + 5분 휴식 = 1 Pomodoro, 4 Pomodoro마다 긴 휴식.",
    "core_unit": "25분 타이머 블록",
    "procedure": [
      "작업 선택, 타이머 25분.",
      "타이머가 끝날 때까지 그 작업만 한다.",
      "5분 휴식.",
      "4회마다 긴 휴식.",
      "일일 완료 Pomodoro 수 기록."
    ],
    "tools": ["물리 타이머", "Focus To-Do", "Forest", "Toggl Track"],
    "strengths": ["시작 마찰을 낮추는 데 탁월", "작업 시간을 정량화 → 추정 능력 향상"],
    "weaknesses": ["깊은 몰입(2~4시간)을 25분에 끊으면 비효율", "회의·코칭 등 외부 동기화 일에는 부적합"],
    "good_for": "ADHD 경향, 시작이 어려운 사람, 학생/연구자",
    "huberman_fit_score": 4,
    "is_core_engine": false,
    "reference_ids": ["ref_book_cirillo_pomodoro"]
  },
  {
    "id": "atomic_habits",
    "name": "Atomic Habits",
    "originator": "James Clear (2018)",
    "one_line_definition": "습관을 Cue → Craving → Response → Reward 4단계로 분해하고, 각각에 4가지 법칙(Obvious/Attractive/Easy/Satisfying)을 설계.",
    "core_unit": "개별 미세 습관 + Habit Stack",
    "procedure": [
      "만들고 싶은 습관을 정의.",
      "1법칙(Make it Obvious): 시간·장소 명시 + 환경 디자인.",
      "2법칙(Make it Attractive): 좋아하는 활동과 묶기(temptation bundling).",
      "3법칙(Make it Easy): 2분 룰로 진입 마찰 ↓.",
      "4법칙(Make it Satisfying): 즉시 보상 + Habit Tracker로 시각화."
    ],
    "tools": ["Habit Tracker (종이/Notion/Streaks)", "James Clear 공식 템플릿"],
    "strengths": ["행동과학 기반의 명확한 설계 도구", "정체성 변화 프레임이 강력"],
    "weaknesses": ["너무 많은 습관 동시 설계 → 운영 부담", "'1% 개선'이 만능처럼 오해되기 쉬움"],
    "good_for": "습관 빌딩을 시스템적으로 접근하고 싶은 사람",
    "huberman_fit_score": 5,
    "is_core_engine": true,
    "reference_ids": ["ref_book_clear_atomic_habits"]
  },
  {
    "id": "tiny_habits",
    "name": "Tiny Habits",
    "originator": "BJ Fogg (2009 / 2019)",
    "one_line_definition": "행동 = Motivation × Ability × Prompt (B=MAP). 동기에 의존하지 말고 능력을 극단적으로 쉽게 + 기존 행동을 anchor로.",
    "core_unit": "Anchor → Tiny Behavior → Celebration (ABC) 한 줄 레시피",
    "procedure": [
      "원하는 결과를 작은 행동들로 분해.",
      "각 행동을 30초 이내로 축소 (예: '푸시업 1회').",
      "기존 일과(Anchor)를 찾아 'After I [anchor], I will [tiny behavior]' 문장 작성.",
      "행동 직후 즉시 축하(주먹 쥐기, 'Yes!' 등) — 감정으로 습관 회로 강화.",
      "자연스럽게 양/시간을 증가시키되, 작게 시작 원칙은 유지."
    ],
    "tools": ["Tiny Habits Method 무료 5일 프로그램", "종이 레시피 카드"],
    "strengths": ["동기 변동에 가장 강함 (motivation-proof)", "'감정 보상'의 신경과학적 메커니즘 명시"],
    "weaknesses": ["'정말 그 정도만 해도 되나' 회의감", "큰 행동으로의 확장은 본인 재량"],
    "good_for": "의지력이 약하다고 느끼는 사람",
    "huberman_fit_score": 5,
    "is_core_engine": true,
    "reference_ids": ["ref_book_fogg_tiny_habits"]
  },
  {
    "id": "dont_break_the_chain",
    "name": "Don't Break the Chain",
    "originator": "Brad Isaac (2007) / Jerry Seinfeld 일화",
    "one_line_definition": "매일 한 행동을 했으면 달력에 X 표시 → 연속 streak의 시각적 압박이 동기.",
    "core_unit": "1년 전체가 보이는 큰 벽 달력 + 빨간 X",
    "procedure": [
      "매일 할 단일 습관 1개 선택.",
      "큰 벽 달력 + 굵은 마커 준비.",
      "행동한 날은 X.",
      "사슬이 길어질수록 끊지 않으려는 동기 ↑.",
      "끊겼다면 즉시 새 사슬 시작 — 죄책감보다 재시작에 초점."
    ],
    "tools": ["종이 달력", "Streaks (iOS)", "HabitNow", "Way of Life"],
    "strengths": ["시각적 피드백이 즉각적 — 도파민 강화", "도구·학습 비용 ≈ 0"],
    "weaknesses": ["1번 끊긴 날의 박탈감 → 전부 포기 위험 (what-the-hell effect)", "단일 습관만 추적"],
    "good_for": "단일 습관(글쓰기, 운동, 명상 등)에 집중하는 사람",
    "huberman_fit_score": 4,
    "is_core_engine": false
  },
  {
    "id": "power_of_habit",
    "name": "The Power of Habit (Cue–Routine–Reward Loop)",
    "originator": "Charles Duhigg (2012)",
    "one_line_definition": "모든 습관은 Cue → Routine → Reward 신경학적 루프이며, Cue와 Reward는 유지하고 Routine만 교체하는 게 변화의 핵심.",
    "core_unit": "습관 루프 1세트",
    "procedure": [
      "바꾸고 싶은 습관의 Routine 식별.",
      "Reward 실험: 무엇을 원하는 건지 5가지 대체 보상을 며칠씩 시도.",
      "Cue 분리: 시간/장소/감정/사람/직전 행동 5범주로 트리거 분석.",
      "같은 Cue + 같은 Reward를 유지하면서 Routine만 새 행동으로 교체.",
      "(조직 변화) Keystone Habit 식별 → 파급 효과."
    ],
    "tools": ["노트/일기 + 습관 분석 워크시트"],
    "strengths": ["나쁜 습관 분해/교체에 명료한 진단 도구", "조직·사회 사례까지 확장된 케이스"],
    "weaknesses": ["새 습관 형성보다 기존 습관 재구성에 가까움", "매일 무엇을 체크하나에 직접 답 없음"],
    "good_for": "끊고 싶은 습관(흡연, 폭식, SNS)이 있는 사람",
    "huberman_fit_score": 3,
    "is_core_engine": false,
    "reference_ids": ["ref_book_duhigg_power_of_habit"]
  },
  {
    "id": "bullet_journal",
    "name": "Bullet Journal",
    "originator": "Ryder Carroll (2013 / 2018)",
    "one_line_definition": "종이 노트 한 권에 Rapid Logging + Index + Future/Monthly/Daily Log + Migration으로 관리하는 아날로그 시스템.",
    "core_unit": "빈 노트 + 6가지 표기 기호",
    "procedure": [
      "노트 첫 페이지를 Index로.",
      "Future Log(6~12개월), Monthly Log, Daily Log를 순서대로 작성.",
      "매일 Rapid Logging — 한 줄당 하나, 기호로 종류 구분.",
      "완료(X), 이전(>), 일정 이동(<), 무관(취소선) 표기.",
      "월말 Migration: 미완 항목을 의식적으로 옮길지/버릴지 판단."
    ],
    "tools": ["Leuchtturm1917", "Moleskine 도트 노트", "Notion/Obsidian 디지털 변형"],
    "strengths": ["디지털 알림에서 벗어남 → 깊은 사고", "Migration이 '정말 중요한 것'을 자연 선별"],
    "weaknesses": ["검색·동기화·반복 알림 부재", "양식이 본인에게 맞을 때까지 시행착오 필요"],
    "good_for": "손글씨로 사고가 정리되는 사람, 디지털 피로가 큰 사람",
    "huberman_fit_score": 3,
    "is_core_engine": false,
    "reference_ids": ["ref_book_carroll_bullet_journal"]
  },
  {
    "id": "para_method",
    "name": "PARA Method",
    "originator": "Tiago Forte (2017 / 2022)",
    "one_line_definition": "모든 디지털 정보를 Projects / Areas / Resources / Archives 4개로 — 행동성(actionability) 기준으로 분류.",
    "core_unit": "4개 최상위 폴더",
    "procedure": [
      "Projects: 마감 있는 단기 목표.",
      "Areas: 마감 없는 장기 책임.",
      "Resources: 흥미·참고 주제.",
      "Archives: 비활성 항목.",
      "매주 Projects 폴더를 점검, 끝난 건 Archive로."
    ],
    "tools": ["Notion", "Obsidian", "Google Drive", "Apple Notes"],
    "strengths": ["도구 불문, 앱 간 일관된 정보 구조", "'지금 행동 가능한가'로 분류 → 정리 결정 비용 ↓"],
    "weaknesses": ["Areas vs Resources 경계가 모호", "시스템이 비대해지면 Archive가 무덤"],
    "good_for": "여러 앱에 정보가 흩어진 지식 노동자",
    "huberman_fit_score": 3,
    "is_core_engine": false,
    "reference_ids": ["ref_book_forte_second_brain"]
  },
  {
    "id": "zettelkasten",
    "name": "Zettelkasten",
    "originator": "Niklas Luhmann (1950s / 1981)",
    "one_line_definition": "카드 한 장에 한 아이디어 + 고유 번호 + 다른 카드로의 링크를 적어 지식 네트워크를 형성하는 슬립박스 노트법.",
    "core_unit": "단일 아이디어 1장 = 1 Zettel",
    "procedure": [
      "읽으며 Fleeting Notes(즉석 메모).",
      "자신의 말로 Literature Notes 정리.",
      "Permanent Notes: 1카드=1아이디어, 자기 언어로 완결.",
      "기존 카드와의 연결(링크) + 고유 ID 부여.",
      "Structure Notes / Index로 진입점 관리."
    ],
    "tools": ["종이 인덱스 카드 박스", "Obsidian", "Roam Research", "Zettlr"],
    "strengths": ["장기적 사고의 복리 효과", "떠오르는 연결이 새 아이디어 자발 생성"],
    "weaknesses": ["단기 할 일 관리와는 무관", "시스템 셋업·운영이 무거움"],
    "good_for": "연구자, 작가, 장기 저작 프로젝트 보유자",
    "huberman_fit_score": 2,
    "is_core_engine": false,
    "reference_ids": ["ref_book_ahrens_smart_notes"]
  },
  {
    "id": "deep_work_time_blocking",
    "name": "Deep Work / Time Blocking",
    "originator": "Cal Newport (2016)",
    "one_line_definition": "인지적으로 방해 없는 집중(Deep Work)을 매일 시간 블록 단위로 캘린더에 명시 배정.",
    "core_unit": "30분 단위 시간 블록 + Deep/Shallow 라벨",
    "procedure": [
      "매일 아침(또는 전날 밤) 종이/캘린더에 하루 모든 시간을 블록으로 나눈다.",
      "각 블록에 작업명 기입 — Deep / Shallow 구분.",
      "변동 발생 시 재계획(reschedule), 죄책감 X.",
      "주간 단위로 Deep hours 합계 추적.",
      "분기 단위로 Deep Work 비중을 늘리는 의식적 변화."
    ],
    "tools": ["종이 Time-Block Planner", "Google Calendar", "Sunsama", "Akiflow", "Motion"],
    "strengths": ["Shallow Work 인지 → 메타인지 강화", "캘린더가 곧 실행계 — 추정 vs 실측 갭 ↓"],
    "weaknesses": ["인터럽트 많은 직무엔 매일 재계획 부담 큼", "회의 위주 사람은 Deep 블록 확보 자체가 정치 문제"],
    "good_for": "작가·연구자·프로그래머·디자이너",
    "huberman_fit_score": 5,
    "is_core_engine": false,
    "reference_ids": ["ref_book_newport_deep_work"]
  },
  {
    "id": "timeboxing",
    "name": "Timeboxing",
    "originator": "Marc Zao-Sanders / HBR (2018 / 2024)",
    "one_line_definition": "모든 할 일을 캘린더의 특정 시간 박스로 옮긴다 — 투두 리스트 자체를 캘린더가 대체.",
    "core_unit": "캘린더 이벤트 1건 = 1 task",
    "procedure": [
      "투두 리스트의 모든 항목에 소요 시간 추정.",
      "캘린더에 가능한 시간 슬롯에 드래그/이벤트 생성.",
      "시작 시각에 알람 → 그 박스만 실행.",
      "끝나면 다음 박스로, 못 끝낸 건 다른 박스로 이동.",
      "하루 종료 시 박스 vs 실제 시간 비교 → 추정력 개선."
    ],
    "tools": ["Google Calendar", "Sunsama", "Reclaim.ai", "Motion", "Akiflow"],
    "strengths": ["'할 일이 너무 많아 보임' 환상을 깸", "HBR 100 productivity hacks 설문에서 1위"],
    "weaknesses": ["박스가 깨질 때마다 재배치 비용", "창의 작업의 비선형성(영감)을 깎을 수 있음"],
    "good_for": "할 일은 많은데 실제 손이 안 가는 사람, 캘린더 의존도가 높은 직무",
    "huberman_fit_score": 5,
    "is_core_engine": false,
    "reference_ids": ["ref_book_zao_sanders_timeboxing"]
  },
  {
    "id": "one_three_five_rule",
    "name": "1-3-5 Rule",
    "originator": "Alex Cavoulacos (2013)",
    "one_line_definition": "하루에 큰 일 1개 + 중간 3개 + 작은 5개 = 총 9개만 할 수 있다고 가정하고 그것만 적는다.",
    "core_unit": "일일 9개 슬롯 (1/3/5)",
    "procedure": [
      "전날 밤 또는 아침에 큰 일 1을 정한다(2~4시간 분량).",
      "중간 일 3개(30~90분).",
      "작은 일 5개(<30분).",
      "그 외 요청은 내일/다음 주로.",
      "비상시 슬롯 1개를 비워두기."
    ],
    "tools": ["종이", "Todoist 라벨", "Notion 템플릿"],
    "strengths": ["양·크기 함께 강제 → 현실적 일일 한도 설정", "의사결정이 빠르고 단순"],
    "weaknesses": ["1/3/5 비율은 경험칙", "갑작스러운 외부 요청 대응이 약함"],
    "good_for": "매일 할 일을 늘 과대 추정하는 사람, 초보 PM·직장인",
    "huberman_fit_score": 3,
    "is_core_engine": false,
    "reference_ids": ["ref_book_cavoulacos_new_rules_of_work"]
  },
  {
    "id": "mit",
    "name": "MIT — Most Important Tasks",
    "originator": "Leo Babauta (2008)",
    "one_line_definition": "매일 아침 3개의 가장 중요한 작업(MIT)을 정하고 다른 모든 것보다 먼저 처리.",
    "core_unit": "일일 3개 MIT",
    "procedure": [
      "아침 처음 5분 — 오늘의 MIT 3개 선정.",
      "그중 최소 1개는 장기 목표 관련.",
      "다른 일 시작 전에 MIT부터.",
      "끝나면 그 외 작업(이메일, 회의 등)을 처리.",
      "일 종료 시 MIT 완료율 점검."
    ],
    "tools": ["종이 한 장", "Things 3 'Today' 섹션", "Todoist 라벨"],
    "strengths": ["학습 비용 0", "'큰 돌을 먼저'라는 Covey 원칙의 일일 운영판"],
    "weaknesses": ["회의·외부 요청이 많으면 MIT 보호가 어려움", "MIT 선정 자체가 매일 부담일 수 있음"],
    "good_for": "GTD 시스템이 부담스러운 사람, 미니멀 투두 운영 원하는 사람",
    "huberman_fit_score": 4,
    "is_core_engine": false,
    "reference_ids": ["ref_book_babauta_zen_to_done"]
  },
  {
    "id": "personal_kanban",
    "name": "Personal Kanban",
    "originator": "Jim Benson & Tonianne DeMaria Barry (2011)",
    "one_line_definition": "시각화 + WIP(Work-In-Progress) 제한 단 2가지 규칙으로 개인 업무를 관리하는 칸반 보드.",
    "core_unit": "To Do / Doing / Done 3열 보드 + 카드",
    "procedure": [
      "화이트보드/디지털 보드에 3열을 그린다.",
      "모든 할 일을 카드로 To Do에 올린다.",
      "WIP 한도(예: Doing ≤ 3) 설정.",
      "카드를 한 장만 Doing으로 옮기고 완료 시 Done으로.",
      "정기 회고(weekly retro)로 흐름·병목 점검."
    ],
    "tools": ["화이트보드 + 포스트잇", "Trello", "KanbanFlow", "Notion 보드 뷰", "Linear"],
    "strengths": ["시각화 자체의 인지 부하 감소", "WIP 제한이 멀티태스킹 자연 차단"],
    "weaknesses": ["시간 차원이 약함(데드라인은 별도 표시 필요)", "카드 수가 늘면 보드가 시각적 부담"],
    "good_for": "시각형 사고자, 칸반 익숙한 개발자/디자이너",
    "huberman_fit_score": 3,
    "is_core_engine": false,
    "reference_ids": ["ref_book_benson_personal_kanban"]
  },
  {
    "id": "okr",
    "name": "OKR — Objectives & Key Results",
    "originator": "Andy Grove (1970s) / John Doerr (1999)",
    "one_line_definition": "정성적 Objective 1개 + 정량적 Key Result 3~5개를 분기 단위로 설정해 목표와 측정을 결합.",
    "core_unit": "O 1개 + KR 3~5개",
    "procedure": [
      "의미 있는 Objective(영감을 주는 정성 목표) 작성.",
      "측정 가능한 Key Results 3~5개 — 숫자/마감 명시.",
      "주간 체크인으로 KR 진척률 갱신(0.0~1.0 또는 %).",
      "분기 종료 시 0.7 내외가 이상적('stretch goal').",
      "결과로 보상하지 말고 학습 자료로 회고."
    ],
    "tools": ["Notion OKR 템플릿", "Lattice", "Workboard", "Weekdone"],
    "strengths": ["정성 목표와 정량 측정의 통합", "조직·개인 공통 프레임"],
    "weaknesses": ["개인 단위에선 형식이 무거울 수 있음", "KR이 측정 가능한 것에만 편중"],
    "good_for": "분기 단위 큰 목표가 있는 사람, 조직 OKR과 개인 OKR을 정렬하고 싶은 직장인",
    "huberman_fit_score": 3,
    "is_core_engine": false,
    "reference_ids": ["ref_book_doerr_measure_what_matters"]
  },
  {
    "id": "woop",
    "name": "WOOP — Wish/Outcome/Obstacle/Plan",
    "originator": "Gabriele Oettingen (2014)",
    "one_line_definition": "목표에 대해 소망 → 최고의 결과 → 내부 장애물 → if-then 계획을 차례로 시각화하는 4단계 자기조절 프로토콜.",
    "core_unit": "WOOP 4단계 워크시트",
    "procedure": [
      "Wish: 의미 있고 실현 가능한 소망 1개(시간 단위 명시).",
      "Outcome: 그게 이루어졌을 때 가장 좋은 결과를 생생히 상상.",
      "Obstacle: 나를 가로막는 내부 장애물(감정/습관/생각) 구체화.",
      "Plan: 'If [장애물 발생], then I will [구체적 행동].'",
      "매일/매주 반복 가능 — 짧은 명상처럼 운용."
    ],
    "tools": ["WOOP my life 무료 앱", "종이 워크시트(NYU 공식 PDF)"],
    "strengths": ["RCT 기반 효과 검증 (학업, 건강, 운동)", "막연한 긍정 사고의 함정(fantasizing) 보완"],
    "weaknesses": ["일일 운영보다는 목표/장애 진단용", "'내부 장애물' 식별 훈련이 필요"],
    "good_for": "다이어트·운동·금연 등 행동 변화 목표가 있는 사람",
    "huberman_fit_score": 4,
    "is_core_engine": false,
    "reference_ids": ["ref_book_oettingen_woop"]
  },
  {
    "id": "implementation_intentions",
    "name": "Implementation Intentions — If-Then Planning",
    "originator": "Peter Gollwitzer (1999)",
    "one_line_definition": "목표 달성 확률을 'If [상황 X], then I will [행동 Y]' 한 문장으로 2~3배 끌어올리는 행동 설계 기법.",
    "core_unit": "If-Then 문장 1개",
    "procedure": [
      "목표를 정한다(예: 매일 운동).",
      "행동을 촉발할 구체적 상황 단서(시간/장소/직전행동/감정) 결정.",
      "'If 오전 7시에 알람이 울리면, then 즉시 운동복으로 갈아입는다' 형태로 작성.",
      "가능하면 큰 소리로 반복해 신경 자동화.",
      "실패 시 If 단서를 더 구체화하거나 더 작은 행동으로 교체."
    ],
    "tools": ["종이/포스트잇", "다른 시스템 안에 삽입 가능"],
    "strengths": ["메타분석상 행동 실행률 2~3배 향상", "추가 시스템 없이도 즉시 적용 가능"],
    "weaknesses": ["단서가 너무 모호하면 효과 급감", "자동화된 만큼 잘못된 단서에 잘못된 행동도 강화"],
    "good_for": "모든 사람 — 다른 방법론의 보조 기법으로 가장 범용",
    "huberman_fit_score": 5,
    "is_core_engine": true,
    "reference_ids": ["ref_doi_10_1037_0003_066X_54_7_493"]
  }
]