[
  {
    "id": "mediterranean",
    "name": "지중해 식단",
    "core": "통곡물·채소·과일·올리브유·생선·견과류·콩류 + 적정 와인(생략 가능).",
    "strengths": [
      "RCT 강도 최상 (PREDIMED 심혈관 사건 30% 감소).",
      "한국인 식문화와 부분 호환 (생선·채소·콩).",
      "장기 지속률 높음."
    ],
    "weaknesses": [
      "올리브유 비용·접근성.",
      "와인 권장 항목은 알코올 끊기 사용자와 충돌."
    ],
    "evidence_strength": "strong",
    "korean_context_fit": "medium",
    "starter_levers": [
      "올리브유를 주 조리유로 전환.",
      "주 2~3회 생선 식단.",
      "간식을 견과류 한 줌으로 대체."
    ],
    "linked_protocol_ids": ["fiber_intake", "omega3", "protein_first"],
    "reference_ids": ["ref_doi_10_1056_NEJMoa1800389"]
  },
  {
    "id": "low_carb_keto",
    "name": "저탄수 / 케토",
    "core": "탄수 < 20-50g/일 (keto) 또는 < 130g/일 (low-carb).",
    "strengths": [
      "HbA1c·중성지방 단기 개선 강함.",
      "단기 체중 감량·인슐린 감수성 개선."
    ],
    "weaknesses": [
      "장기 지속률 낮음 (1~2년 후 타 식단과 큰 차이 없음).",
      "식이섬유·미세영양소 부족 위험.",
      "고강도 운동 사용자에게 손해."
    ],
    "evidence_strength": "mixed",
    "korean_context_fit": "low",
    "starter_levers": [
      "액상 과당 0순위 제거.",
      "흰쌀·면을 채소·단백질로 부분 대체.",
      "간식 탄수를 견과류·치즈로 전환."
    ],
    "medical_warning": "당뇨 약물 복용자는 저혈당 위험 — 의사 상담 필수. 신장질환·간질환 사용자 금기 가능.",
    "linked_protocol_ids": ["protein_first", "refined_sugar_minimize"]
  },
  {
    "id": "tre_if",
    "name": "시간 제한 식사 (TRE / IF)",
    "core": "하루 식사 창을 8~12시간으로 제한하고 나머지 시간은 단식.",
    "strengths": [
      "취침 전 식사 차단으로 수면 질 개선.",
      "체중·인슐린 감수성 개선 RCT 다수.",
      "음식 종류 제한 없음 — 진입 마찰 낮음."
    ],
    "weaknesses": [
      "당뇨 약물·임신·섭식장애 병력 사용자 위험.",
      "초기 1~2주 적응기 두통·집중력 저하.",
      "근육량 우선 사용자는 단백질 분배 필요."
    ],
    "evidence_strength": "moderate",
    "korean_context_fit": "high",
    "starter_levers": [
      "취침 3시간 전 마지막 식사 컷오프.",
      "14:10 시작 → 점진적 16:8.",
      "단식 창에는 물·전해질만."
    ],
    "medical_warning": "당뇨·임신·섭식장애 병력자는 의사 상담 우선.",
    "linked_protocol_ids": ["meal_timing_tre"]
  },
  {
    "id": "plant_based",
    "name": "식물성 위주 (Plant-Based / 비건)",
    "core": "동물성 식품 최소화, 통곡물·콩류·견과류·채소·과일 중심.",
    "strengths": [
      "전체 사망률·CVD 감소 (Satija 2017).",
      "식이섬유·항산화 자연 풍부.",
      "환경·윤리적 정합성."
    ],
    "weaknesses": [
      "B12·omega-3·아연·철·Vit D 보충 계획 필수.",
      "단백질 leucine threshold 도달이 어려울 수 있음.",
      "'unhealthful plant-based'(정제 곡물·당) 함정."
    ],
    "evidence_strength": "moderate",
    "korean_context_fit": "medium",
    "starter_levers": [
      "주 2~3끼 식물성 단백질(두부·콩·렌틸) 우선.",
      "B12·omega-3 보충 시작.",
      "통곡물 50% 이상 비율."
    ],
    "linked_protocol_ids": ["fiber_intake", "omega3", "protein_first"],
    "reference_ids": ["ref_doi_10_1016_j_jacc_2017_05_047"]
  },
  {
    "id": "k_diet",
    "name": "한식 기반 (Traditional Korean / K-Diet)",
    "core": "밥+국+나물+발효식품(김치·된장)+생선+적정 단백질.",
    "strengths": [
      "발효식품 다양성으로 장 미생물 부양.",
      "채소 비중·저지방 단백질(생선·두부) 우수.",
      "한국 사용자 접근성 최상."
    ],
    "weaknesses": [
      "첫 식사 단백질 부족.",
      "나트륨 과다 (KNHANES 평균 > 3500mg/일).",
      "정제 흰쌀 비중 높음."
    ],
    "evidence_strength": "moderate",
    "korean_context_fit": "high",
    "starter_levers": [
      "첫 끼 단백질 +30g (계란·두부·낫토).",
      "잡곡·현미 50% 이상 비율.",
      "국·찌개 짠맛 ↓ + 김치 양 조절."
    ],
    "linked_protocol_ids": ["protein_first", "fiber_intake", "refined_sugar_minimize"]
  }
]