[
  {
    "id": "morning_sunlight",
    "category": "light_circadian",
    "title": "아침 햇빛",
    "title_en": "Morning Sunlight",
    "what": "기상 후 야외에서 햇빛을 직접 눈에 받기.",
    "when": "기상 후 30~60분 이내 (일출 ~ 일출 후 1시간 이상적).",
    "dose": "맑은 날 5~10분 / 흐린 날 10~20분 / 비 오는 날 20~30분. 매일.",
    "why": "망막 melanopsin ipRGC 자극 → cortisol 아침 분비 + 16시간 뒤 멜라토닌 타이머 설정.",
    "how": [
      "기상 후 가장 먼저 야외로 나간다.",
      "선글라스를 벗는다 (안경/콘택트 OK).",
      "해를 직시하지 말고 햇빛 들어오는 방향을 향한다.",
      "가벼운 산책과 결합 권장.",
      "dose 충족할 때까지 머문다."
    ],
    "check": "기상 후 60분 이내 외출 / 선글라스 X / dose 충족",
    "caution": "창문 너머 햇빛은 자외선 차단되어 효과 미미. 절대 해 직시 X.",
    "default_anchor": {
      "after_what": "기상 후 양치"
    },
    "min_dose_for_start": "햇빛 30초~2분 (Tiny Habits 시작 도즈)",
    "reference_ids": [
      "ref_podcast_hl_2_sleep",
      "ref_podcast_hl_68_light",
      "ref_doi_10_1016_j_cub_2013_06_039"
    ],
    "evidence_strength": "strong_rct",
    "source_doc": "huberman-protocols.md"
  },
  {
    "id": "evening_sunlight",
    "category": "light_circadian",
    "title": "저녁 햇빛",
    "title_en": "Evening Sunlight",
    "what": "일몰 즈음 햇빛 보기.",
    "when": "일몰 1시간 전 ~ 일몰 직후.",
    "dose": "5~10분, 매일 가능 시.",
    "why": "저녁 인공조명에 대한 망막 민감도 ↓ → 밤 빛의 멜라토닌 억제 정도 ↓.",
    "how": [
      "일몰 시각 확인.",
      "일몰 30~60분 전 알람.",
      "야외 5~10분 (저녁 산책과 결합)."
    ],
    "check": "일몰 ±1시간 안에 야외 / 5분 이상",
    "reference_ids": [
      "ref_podcast_hl_68_light"
    ],
    "evidence_strength": "mechanistic",
    "source_doc": "huberman-protocols.md"
  },
  {
    "id": "night_light_avoidance",
    "category": "light_circadian",
    "title": "야간 빛 차단",
    "title_en": "Night Light Avoidance",
    "what": "밤 10시 ~ 새벽 4시 머리 위 강한 빛 차단.",
    "when": "저녁 9시 ~ 취침.",
    "dose": "가능한 어둡게, 간접 조명만.",
    "why": "이 시간대 빛은 habenula 경로로 도파민 회로 억제 → 다음 날 기분·동기 ↓.",
    "how": [
      "9시 알람 = '조명 다운' 트리거.",
      "천장 등 OFF, 무릎 아래 간접 조명만 ON.",
      "화면 야간 모드 + 밝기 최저 + 거리 두기.",
      "화장실/주방에 어두운 야간등."
    ],
    "check": "9시 이후 머리 위 빛 OFF / 화면 야간 모드 / 침실 거의 깜깜",
    "default_anchor": {
      "when": "21:00"
    },
    "reference_ids": [
      "ref_podcast_hl_68_light",
      "ref_doi_10_1038_tp_2016_262"
    ],
    "evidence_strength": "mechanistic",
    "source_doc": "huberman-protocols.md"
  },
  {
    "id": "sleep_stack",
    "category": "sleep",
    "title": "수면 스택",
    "title_en": "Sleep Stack",
    "what": "입면·심부 체온·자극 차단을 결합한 취침 전 90분 루틴.",
    "when": "매일 같은 시각 (고정 기상 시각 기준 역산).",
    "dose": "총 수면 7~9시간, 기상 시각 ±1시간.",
    "why": "체온 1~3℉ 하강이 입면 신호. 카페인·식사 컷오프가 수면 깊이 결정.",
    "how": [
      "기상 시각 고정 → 취침 시각 자동.",
      "마지막 카페인 = 기상 + 8~10h.",
      "마지막 식사 = 취침 2~3h 전.",
      "취침 60~90분 전 따뜻한 샤워/족욕 5~10분 → 심부 체온 하강 유도.",
      "침실 18~19℃, 침대 진입 직전 화면 OFF."
    ],
    "check": "기상 시각 ±1h / 카페인 컷오프 / 식사 2~3h 전 종료 / 침실 18~19℃",
    "reference_ids": [
      "ref_podcast_hl_84_sleep_toolkit",
      "ref_podcast_hl_2_sleep"
    ],
    "evidence_strength": "expert_opinion",
    "source_doc": "huberman-protocols.md"
  },
  {
    "id": "caffeine_protocol",
    "category": "sleep",
    "title": "카페인 타이밍",
    "title_en": "Caffeine Protocol",
    "what": "기상 직후 카페인 회피 + 컷오프 시각 준수.",
    "when": "첫 잔 = 기상 + 90~120분, 마지막 잔 = 기상 + 8~10h.",
    "dose": "개인 내성 따름.",
    "why": "아침 adenosine clearance 자연 진행 → 오후 crash 방지. 늦은 카페인은 수면 깊이 ↓.",
    "how": [
      "기상 직후: 물 + 소금 + 햇빛.",
      "첫 잔 알람: 기상 + 90분.",
      "마지막 잔 알람: 기상 + 10h.",
      "이후 디카페인/허브차."
    ],
    "check": "기상 후 90분 전 카페인 X / 컷오프 시각 이후 카페인 X",
    "caution": "90~120분 지연은 직접 RCT 부재. adenosine 약리학 기반 추론. 근거 ⚠️.",
    "reference_ids": [
      "ref_podcast_hl_101_caffeine",
      "ref_doi_10_5664_jcsm_3170"
    ],
    "evidence_strength": "expert_opinion",
    "source_doc": "huberman-protocols.md"
  },
  {
    "id": "weekly_movement_template",
    "category": "movement",
    "title": "주간 운동 템플릿",
    "title_en": "Weekly Movement Template",
    "what": "유산소(Zone 2 + VO2max) + 근력의 주간 분배.",
    "when": "요일 고정.",
    "dose": "Zone 2 150~200분/주, VO2max 1회 4×4분, 근력 2~4회.",
    "why": "심혈관·미토콘드리아·근감소·인슐린 감수성 동시 최적화.",
    "how": [
      "주말에 운동 요일 배치.",
      "Zone 2: '말 가능, 노래 불가' (HR ≈ 180−나이).",
      "VO2max: 4분 매우 힘듦 + 4분 가벼움 × 4세트.",
      "근력: 부위별 10~15 sets/주, 2~3 RIR.",
      "운동 후 단백질 30g+."
    ],
    "check": "Zone 2 ≥ 150분/주 / VO2max 1회 / 근력 2~4회",
    "min_dose_for_start": "운동 1세트 또는 5분 산책",
    "reference_ids": [
      "ref_doi_10_1001_jamanetworkopen_2018_3605"
    ],
    "evidence_strength": "observational",
    "source_doc": "huberman-protocols.md"
  },
  {
    "id": "deliberate_cold_exposure",
    "category": "recovery_stress",
    "title": "의도적 냉수 노출",
    "title_en": "Deliberate Cold Exposure",
    "what": "찬물 샤워 또는 ice bath.",
    "when": "가능하면 오전 (저녁은 수면 방해 가능).",
    "dose": "주 합산 11분, 1회 1~5분.",
    "why": "노르에피네프린/도파민 급상승 (Šrámek 2000: NE 530%, DA 250%) → 각성·기분·집중 1~3h 지속.",
    "how": [
      "가장 차가운 수도 또는 ice bath ('불편하지만 안전한' 수준).",
      "진입 전 코호흡 30초.",
      "1~3분 견딤.",
      "마지막 30초 의도적 추가 (aMCC).",
      "자연 건조 or 가벼운 움직임."
    ],
    "check": "1회 ≥ 1분 / 주 합산 ≥ 11분",
    "caution": "근비대 직후 4h 회피. 심혈관 질환자 의사 상담.",
    "reference_ids": [
      "ref_podcast_hl_66_cold",
      "ref_doi_10_1007_s004210050065"
    ],
    "evidence_strength": "strong_rct",
    "source_doc": "huberman-protocols.md"
  },
  {
    "id": "deliberate_heat_exposure",
    "category": "recovery_stress",
    "title": "사우나",
    "title_en": "Deliberate Heat Exposure",
    "what": "80~100℃ 사우나.",
    "when": "운동 후 또는 저녁.",
    "dose": "주 합산 57분+, 1회 ~20분 × 4세트.",
    "why": "심혈관·전체 사망률 감소(Laukkanen 2015), 성장호르몬 일시 상승, mood/stress 회복.",
    "how": [
      "수분 + 소금 사전 섭취.",
      "20분 입실 → 휴식(또는 짧은 냉수) → 반복.",
      "끝나면 수분/전해질 보충."
    ],
    "check": "주 합산 ≥ 57분 (선택)",
    "caution": "임신/심혈관/저혈압 시 의사 상담. 알코올 결합 X.",
    "reference_ids": [
      "ref_podcast_hl_69_heat",
      "ref_doi_10_1001_jamainternmed_2014_8187"
    ],
    "evidence_strength": "observational",
    "source_doc": "huberman-protocols.md"
  },
  {
    "id": "foundational_supplements",
    "category": "nutrition",
    "title": "핵심 보충제",
    "title_en": "Foundational Supplements",
    "what": "Vitamin D3, Magnesium L-threonate, (옵션) Apigenin, Theanine.",
    "when": "D3 아침, 나머지 취침 30분 전.",
    "dose": "D3 2000~5000 IU / Mg L-threonate 1g / Apigenin 50mg / Theanine 100~400mg.",
    "why": "수면 깊이·이완·cortisol 억제 보조.",
    "how": [
      "의사와 D 혈중 수치 검사 후 D3 용량 결정.",
      "Mg는 식후 흡수 양호.",
      "한 번에 1종씩 도입(2주 단위 관찰)."
    ],
    "check": "처방/권장량 준수 / 신규 도입 한 번에 1종",
    "caution": "의약품/임신/기저질환 시 의사 상담. Theanine은 혈압약 상호작용 가능.",
    "reference_ids": [
      "ref_podcast_hl_84_sleep_toolkit",
      "ref_doi_10_1016_j_sleepx_2024_100121"
    ],
    "evidence_strength": "strong_rct",
    "source_doc": "huberman-protocols.md"
  },
  {
    "id": "focused_meditation",
    "category": "focus_cognition",
    "title": "집중 명상",
    "title_en": "Focused Meditation",
    "what": "단일 대상(호흡/미간)에 주의 고정.",
    "when": "매일 같은 시간 (아침, Phase 1).",
    "dose": "13분/일, 최소 8주.",
    "why": "전전두피질–amygdala 연결 강화, interoception 훈련.",
    "how": [
      "타이머 13분.",
      "척추 곧게 앉음, 눈은 감거나 1m 앞 한 점.",
      "코호흡, 들숨 '1' 날숨 '2' … 10까지 카운트.",
      "주의 벗어남 알아챈 순간 → 자책 없이 1로 복귀.",
      "종료 후 30초 잔여감 관찰."
    ],
    "check": "13분 완료 / 알아챔→복귀 1회 이상 의식",
    "caution": "잠들기 직전 진행 시 각성 유발 가능.",
    "min_dose_for_start": "명상 1분",
    "reference_ids": [
      "ref_podcast_hl_96_meditation",
      "ref_doi_10_1016_j_bbr_2018_08_023"
    ],
    "evidence_strength": "strong_rct",
    "source_doc": "huberman-protocols.md"
  },
  {
    "id": "nsdr_yoga_nidra",
    "category": "recovery_stress",
    "title": "NSDR / Yoga Nidra",
    "title_en": "Non-Sleep Deep Rest",
    "what": "누운 자세에서 가이드 보디스캔 + 긴 날숨.",
    "when": "점심 후 슬럼프, 학습 직후, 자다 깼을 때.",
    "dose": "10~30분.",
    "why": "Yoga Nidra 중 ventral striatum 도파민 +65% (Kjaer 2002), 학습 응고화, 수면 부채 일부 보전.",
    "how": [
      "누울 공간 + 알람.",
      "YouTube 'NSDR Huberman' 또는 'Yoga Nidra' 검색.",
      "가이드 보디스캔: 발끝 → 머리.",
      "코로 들이쉬고 입으로 길게 내쉼.",
      "종료 후 30초 잔여감."
    ],
    "check": "가이드 끝까지 / 종료 후 30초 잔여감",
    "reference_ids": [
      "ref_podcast_hl_28_daily_tools",
      "ref_doi_10_1016_S0926_6410_01_00106_9"
    ],
    "evidence_strength": "mechanistic",
    "source_doc": "huberman-protocols.md"
  },
  {
    "id": "cyclic_sighing",
    "category": "recovery_stress",
    "title": "생리적 한숨",
    "title_en": "Cyclic Sighing",
    "what": "들숨 2회 + 긴 날숨 1회.",
    "when": "스트레스 급상승 / 데일리 진정.",
    "dose": "1~5분 (1일 5분 × 28~30일).",
    "why": "부교감 활성화 가장 빠른 단일 호흡법. 폐포 CO₂를 한 번에 배출.",
    "how": [
      "편한 자세.",
      "코로 들이쉼 (폐 ~80%).",
      "한 번 더 짧게 코로 들이쉼 (폐 완전히).",
      "입으로 천천히 길게 내쉼 (들숨 합산보다 2배+).",
      "1~5분 반복."
    ],
    "check": "패턴 유지 / 1분 이상",
    "min_dose_for_start": "cyclic sighing 30초~1분",
    "reference_ids": [
      "ref_podcast_hl_10_stress",
      "ref_doi_10_1016_j_xcrm_2022_100895"
    ],
    "evidence_strength": "strong_rct",
    "source_doc": "huberman-protocols.md"
  },
  {
    "id": "box_breathing",
    "category": "recovery_stress",
    "title": "Box Breathing",
    "title_en": "Box Breathing",
    "what": "4초 들숨–4초 멈춤–4초 날숨–4초 멈춤.",
    "when": "작업 진입 전, 회의 전.",
    "dose": "2~5분.",
    "why": "자율신경 균형 + 주의 정렬.",
    "how": [
      "의자 척추 곧게.",
      "코로 4초 들이쉼.",
      "4초 멈춤.",
      "4초 날숨.",
      "4초 멈춤 — 2~5분 반복."
    ],
    "check": "4-4-4-4 박자 / 2분 이상",
    "caution": "특이성 RCT 빈약 — cyclic sighing(§2.3)보다 효과 작음.",
    "reference_ids": [
      "ref_podcast_hl_10_stress",
      "ref_doi_10_3389_fnhum_2018_00353"
    ],
    "evidence_strength": "mechanistic",
    "source_doc": "huberman-protocols.md"
  },
  {
    "id": "cold_sigh_combo",
    "category": "recovery_stress",
    "title": "Cold + Sigh Combo",
    "title_en": "Cold + Sigh Combo",
    "what": "찬물 세면 + cyclic sighing.",
    "when": "오후 슬럼프.",
    "dose": "찬물 30초 + 호흡 1~2분.",
    "why": "NE 급상승 + 부교감 안정 결합.",
    "how": [
      "찬물에 손목/얼굴 30초.",
      "자세 정돈 후 cyclic sighing 1~2분.",
      "즉시 작업 재개."
    ],
    "check": "찬물 30초+ / 호흡 1분+",
    "evidence_strength": "expert_opinion",
    "source_doc": "huberman-protocols.md"
  },
  {
    "id": "protect_dopamine_baseline",
    "category": "focus_cognition",
    "title": "도파민 baseline 보호",
    "title_en": "Protect Dopamine Baseline",
    "what": "활동 자체에 외부 도파민 자극을 중첩(stacking)하지 않기.",
    "when": "운동·공부·창작 전후.",
    "dose": "주 1~2회 '자극 빼고'.",
    "why": "동기 = baseline 대비 변화량. peak ↑ → baseline ↓ → 활동의 보상감 ↓.",
    "how": [
      "본 활동 전 동시 자극 나열 (음악/카페인/pre-workout/SNS).",
      "1~2개 의도적 제거.",
      "직후 5분 SNS/도파민 콘텐츠 차단.",
      "주 1~2회 '맨몸' 세션으로 baseline 회복."
    ],
    "check": "stacking ≤ 1 / 직후 5분 차단",
    "reference_ids": [
      "ref_podcast_hl_39_dopamine",
      "ref_book_lembke_dopamine_nation"
    ],
    "evidence_strength": "expert_opinion",
    "source_doc": "huberman-protocols.md"
  },
  {
    "id": "reward_prediction_relabeling",
    "category": "focus_cognition",
    "title": "보상 예측 재배치",
    "title_en": "Reward Prediction Relabeling",
    "what": "노력 자체에 보상을 결합하는 내적 라벨링.",
    "when": "힘든 구간.",
    "dose": "세션당 3~5회 짧게.",
    "why": "전전두피질의 의식적 라벨링이 mesolimbic 도파민 분비 → 의지력 가능.",
    "how": [
      "힘든 구간 인지.",
      "'이 불편함이 곧 도파민이다' 라벨링.",
      "자세·호흡 정돈 후 다음 rep.",
      "끝난 후 외적 보상 X."
    ],
    "check": "라벨링 1회+ / 외적 보상 안 줌",
    "reference_ids": [
      "ref_podcast_hl_39_dopamine",
      "ref_podcast_hl_113_dopamine_procrastination"
    ],
    "evidence_strength": "mechanistic",
    "source_doc": "huberman-protocols.md"
  },
  {
    "id": "dopamine_recovery_stack",
    "category": "focus_cognition",
    "title": "도파민 회복 스택",
    "title_en": "Dopamine Recovery Stack",
    "what": "자연적 baseline 상승 도구 묶음.",
    "when": "번아웃 기미.",
    "dose": "주 단위.",
    "why": "햇빛·운동·냉수·NSDR 누적 baseline 상승.",
    "how": [
      "햇빛 데일리.",
      "운동 주간 템플릿.",
      "냉수 주 11분.",
      "NSDR 주 3회+.",
      "디지털 디톡스 주 1회 24h."
    ],
    "check": "각 구성요소 1회+",
    "reference_ids": [
      "ref_podcast_hl_113_dopamine_procrastination"
    ],
    "evidence_strength": "expert_opinion",
    "source_doc": "huberman-protocols.md"
  },
  {
    "id": "amcc_will_training",
    "category": "focus_cognition",
    "title": "aMCC 의지력 훈련",
    "title_en": "aMCC Will-Training",
    "what": "'하기 싫지만 안전한' 일을 매일 1개 의도적 수행.",
    "when": "매일 1회.",
    "dose": "1~10분.",
    "why": "anterior mid-cingulate cortex 부피 ↑ → 의지력·장수와 상관. Super-agers 보존.",
    "how": [
      "전날 밤/아침 '오늘의 싫은 일' 정의.",
      "협상 없이 즉시 수행.",
      "완료 후 'aMCC 1 rep' 라벨링."
    ],
    "check": "오늘의 싫은 일 정의 / 수행 완료",
    "reference_ids": [
      "ref_doi_10_1016_j_cortex_2019_09_011",
      "ref_doi_10_1093_braincomms_fcac163"
    ],
    "evidence_strength": "mechanistic",
    "source_doc": "huberman-protocols.md"
  },
  {
    "id": "digital_dopamine_detox",
    "category": "focus_cognition",
    "title": "디지털 디톡스",
    "title_en": "Digital Dopamine Detox",
    "what": "고자극 컨텐츠 차단 (쇼츠/릴스/포르노/SNS 스크롤).",
    "when": "주 1회 24h 또는 분기 1회 48h.",
    "dose": "24~48h.",
    "why": "강한 peak 후 baseline 회복에 1~2일 필요.",
    "how": [
      "디톡스 시작 시각 캘린더 고정.",
      "해당 앱 로그아웃 또는 삭제.",
      "대체 행동 사전 설정.",
      "종료 후 첫 사용 5분 제한."
    ],
    "check": "24h 차단 / 첫 사용 5분 이내",
    "reference_ids": [
      "ref_podcast_hl_39_dopamine",
      "ref_book_lembke_dopamine_nation"
    ],
    "evidence_strength": "expert_opinion",
    "source_doc": "huberman-protocols.md"
  },
  {
    "id": "three_phases_of_day",
    "category": "focus_cognition",
    "title": "하루 3 위상",
    "title_en": "Three Phases of the Day",
    "what": "신경전달물질 우세 시간대에 작업 배치.",
    "when": "매일.",
    "dose": "Phase 1 (0~8h), Phase 2 (9~15h), Phase 3 (16~24h) — 기상 기준.",
    "why": "cortisol/DA/NE (Phase 1) → serotonin (Phase 2) → 수면/회상 (Phase 3).",
    "how": [
      "기상 시각 기준 3구간 캘린더 색칠.",
      "Phase 1: 어려운/분석적/마찰 큰 새 습관.",
      "Phase 2: 창의·브레인스토밍·가벼운 습관.",
      "Phase 3: 회상·정리·디지털 OFF."
    ],
    "check": "가장 어려운 일 Phase 1 배치 / Phase 3 자극적 디지털 X",
    "reference_ids": [
      "ref_podcast_hl_28_daily_tools",
      "ref_podcast_hl_53_habits"
    ],
    "evidence_strength": "expert_opinion",
    "source_doc": "huberman-protocols.md"
  },
  {
    "id": "task_bracketing",
    "category": "focus_cognition",
    "title": "시간·맥락 브래킷",
    "title_en": "Task Bracketing",
    "what": "새 습관을 같은 시간 + 같은 직전/직후 행동으로 고정.",
    "when": "새 습관 도입 시.",
    "dose": "6주 이상.",
    "why": "기저핵은 시간/맥락 신호로 자동화. 브래킷 강할수록 자동화 빠름.",
    "how": [
      "새 습관 1개 선택.",
      "직전 브래킷 지정 (예: 양치 직후).",
      "직후 브래킷 지정 (예: 햇빛 보러).",
      "매일 같은 시각 3-체인 실행.",
      "6주간 같은 위치 유지."
    ],
    "check": "직전 브래킷 정의 / 직후 브래킷 정의 / 오늘 같은 시각 실행",
    "reference_ids": [
      "ref_podcast_hl_53_habits",
      "ref_doi_10_1146_annurev_neuro_29_051605_112851"
    ],
    "evidence_strength": "mechanistic",
    "source_doc": "huberman-protocols.md"
  },
  {
    "id": "six_week_integration_rule",
    "category": "focus_cognition",
    "title": "6주 자동화 규칙",
    "title_en": "6-Week Integration Rule",
    "what": "'6주 동안 주 6/7'을 자동화 기준으로.",
    "when": "새 습관 시작부터 6주.",
    "dose": "주 6회.",
    "why": "21일은 myth. 신경 통합엔 더 길고 빠짐 허용이 현실적.",
    "how": [
      "목표를 '주 6회'로 명시.",
      "6주 트래커 준비.",
      "매일 ○/× 표시.",
      "1회 결석 다음 날 즉시 복귀.",
      "6주 후 자동화 자가 평가."
    ],
    "check": "트래커 존재 / 이번 주 6/7 / 결석 후 다음 날 복귀",
    "reference_ids": [
      "ref_podcast_hl_53_habits",
      "ref_doi_10_1002_ejsp_674"
    ],
    "evidence_strength": "observational",
    "source_doc": "huberman-protocols.md"
  },
  {
    "id": "limbic_friction_scoring",
    "category": "focus_cognition",
    "title": "마찰 점수화",
    "title_en": "Limbic Friction Scoring",
    "what": "각 습관에 0~10 마찰 점수.",
    "when": "매일 수행 직전/직후.",
    "dose": "30초.",
    "why": "높은 점수 → Phase 1 배치 / 떨어지면 자동화 진입.",
    "how": [
      "트래커에 'friction 0~10' 칸.",
      "수행 전 점수 기록.",
      "주말 평균 추세.",
      "평균 3↓ 2주 유지 → 자동화 진입."
    ],
    "check": "friction 기록 / 주간 평균 확인",
    "reference_ids": [
      "ref_podcast_hl_53_habits"
    ],
    "evidence_strength": "expert_opinion",
    "source_doc": "huberman-protocols.md"
  },
  {
    "id": "new_habit_onboarding",
    "category": "focus_cognition",
    "title": "신규 습관 도입 규칙",
    "title_en": "New Habit Onboarding",
    "what": "동시 1~3개, 최소 단위로 시작.",
    "when": "새 습관 추가 시.",
    "dose": "동시 1~3개.",
    "why": "시작 행위 자체를 보상화 → 자동화 가속.",
    "how": [
      "신규 후보 리스트화.",
      "우선순위 1~3개 선택.",
      "'최소 단위' 정의.",
      "브래킷 부여.",
      "6주 후 평가 → 다음 1~3개."
    ],
    "check": "현재 신규 ≤ 3개 / 각 습관 최소 단위 정의",
    "reference_ids": [
      "ref_podcast_hl_53_habits",
      "ref_book_fogg_tiny_habits"
    ],
    "evidence_strength": "expert_opinion",
    "source_doc": "huberman-protocols.md"
  },
  {
    "id": "habit_breaking_via_replacement",
    "category": "focus_cognition",
    "title": "대체 행동으로 끊기",
    "title_en": "Habit Breaking via Replacement",
    "what": "트리거 직후 호환 불가능한 대체 행동 삽입.",
    "when": "끊고 싶은 습관 확인 시.",
    "dose": "6주.",
    "why": "회로는 잘 사라지지 않음 → 같은 트리거가 다른 결과를 부르도록 재학습.",
    "how": [
      "트리거 식별.",
      "5~30초 안의 대체 행동 정의.",
      "트리거 발생 시 자동적 대체 먼저.",
      "6주 평가."
    ],
    "check": "트리거 식별 / 대체 행동 정의 / 오늘 1회+ 성공",
    "reference_ids": [
      "ref_podcast_hl_53_habits",
      "ref_doi_10_1037_0033_295X_114_4_843"
    ],
    "evidence_strength": "mechanistic",
    "source_doc": "huberman-protocols.md"
  },
  {
    "id": "ultradian_focus_block",
    "category": "focus_cognition",
    "title": "90분 Ultradian 집중 블록",
    "title_en": "90-min Ultradian Focus Block",
    "what": "90분 deep work + 10~20분 휴식.",
    "when": "Phase 1.",
    "dose": "1~3블록/일.",
    "why": "ultradian 주기(BRAC) 단위.",
    "how": [
      "진입 전 시각 응시 30~60초.",
      "box breathing 2분.",
      "알림 OFF, 단일 과제.",
      "90분 타이머.",
      "종료 후 10~20분 NSDR 또는 산책. SNS X."
    ],
    "check": "진입 의식 / 단일 과제 / 휴식이 도파민 자극 아님",
    "reference_ids": [
      "ref_podcast_hl_8_learning",
      "ref_podcast_hl_88_focus",
      "ref_doi_10_1093_sleep_5_4_311"
    ],
    "evidence_strength": "mechanistic",
    "source_doc": "huberman-protocols.md"
  },
  {
    "id": "visual_focus_priming",
    "category": "focus_cognition",
    "title": "시각 집중 점화",
    "title_en": "Visual Focus Priming",
    "what": "한 지점 응시로 전두엽 집중 회로 활성.",
    "when": "작업 시작 직전.",
    "dose": "30~60초.",
    "why": "시각 집중 → 인지 집중 회로 공유 (LC-NE 매개). 좁힌 시야는 각성 ↑.",
    "how": [
      "책상 위 한 점 선정.",
      "30~60초 응시.",
      "시선 흩어지면 복귀.",
      "즉시 작업 시작."
    ],
    "check": "30초 이상 응시 후 진입",
    "caution": "narrow-aperture LC 활성은 Huberman 통합 모델 — 근거 ⚠️.",
    "reference_ids": [
      "ref_podcast_hl_6_focus_brain",
      "ref_podcast_hl_88_focus",
      "ref_doi_10_1146_annurev_neuro_28_061604_135709"
    ],
    "evidence_strength": "mechanistic",
    "source_doc": "huberman-protocols.md"
  },
  {
    "id": "post_learning_nsdr",
    "category": "recovery_stress",
    "title": "학습 직후 NSDR",
    "title_en": "Post-Learning NSDR",
    "what": "학습 직후 10분 NSDR.",
    "when": "강의/집중 학습 종료 직후.",
    "dose": "10분.",
    "why": "학습 직후 휴식이 기억 응고화 가속.",
    "how": [
      "학습 종료 즉시 폰/SNS 차단.",
      "NSDR 10분 가이드.",
      "종료 후 5분 메모로 재진술."
    ],
    "check": "학습 직후 SNS 안 봄 / NSDR 10분 / 메모 재진술",
    "reference_ids": [
      "ref_podcast_hl_8_learning",
      "ref_doi_10_1177_0956797612441220"
    ],
    "evidence_strength": "strong_rct",
    "source_doc": "huberman-protocols.md"
  },
  {
    "id": "protein_first",
    "category": "nutrition",
    "title": "단백질 우선",
    "title_en": "Protein-First",
    "what": "첫 식사 + 일일 총량을 단백질 기준으로 잡는다.",
    "when": "매 끼니 + 첫 식사.",
    "dose": "유지 1.2~1.6 g/kg/일, 근육/노화/감량 시 1.6~2.2 g/kg/일. 첫 식사 leucine 2.5~3g (단백질 ~30g).",
    "why": "만성 단백질 부족 → 골밀도·근감소 위험. 첫 식사 단백질 30g은 포만감·이후 칼로리 자연 감소 (Leidy 2015).",
    "how": [
      "본인 단백질 목표 g/일 계산 (체중 × 1.4 default).",
      "식사 수로 나눠 끼니별 25~40g 배분.",
      "첫 식사를 단백질로 시작 (계란·요거트·코티지치즈·두부·생선).",
      "주 1회 일일 합계 셀프 체크."
    ],
    "check": "첫 식사 단백질 ≥ 30g",
    "min_dose_for_start": "첫 끼 단백질 +10g",
    "reference_ids": [
      "ref_doi_10_1139_apnm_2015_0550",
      "ref_doi_10_1136_bjsports_2017_097608",
      "ref_doi_10_3945_ajcn_114_084038"
    ],
    "evidence_strength": "meta_analysis",
    "source_doc": "diet-protocols.md"
  },
  {
    "id": "refined_sugar_minimize",
    "category": "nutrition",
    "title": "정제당·액상 과당 최소화",
    "title_en": "Minimize Refined / Liquid Sugar",
    "what": "첨가당과 액상 과당(과일 주스 포함) 우선 줄임. 통과일·통곡물은 별개.",
    "when": "모든 식사.",
    "dose": "WHO 첨가당 ≤ 10% of total energy, 강한 권고는 < 5%.",
    "why": "액상 과당은 간 대사 + 도파민 보상 동시 자극. 고형 동일량보다 식욕 조절 약화.",
    "how": [
      "액상 과당 0순위 제거: 주스·소다·시럽 라떼·가향수.",
      "단맛 충동 시 단백질 30g 먼저 + 15분 대기.",
      "디저트는 외식 시·주 1회 의식적으로.",
      "라벨 'added sugar' 확인 (가공식품 1주일 1회 인벤토리)."
    ],
    "check": "오늘 액상 과당 0",
    "reference_ids": [
      "ref_url_who_sugar_2015",
      "ref_doi_10_1002_oby_21371",
      "ref_doi_10_1038_sj_ijo_0801229"
    ],
    "evidence_strength": "meta_analysis",
    "source_doc": "diet-protocols.md"
  },
  {
    "id": "fiber_intake",
    "category": "nutrition",
    "title": "식이섬유",
    "title_en": "Fiber Intake",
    "what": "통곡물·콩류·채소·통과일에서 일일 25~38g.",
    "when": "매 끼니.",
    "dose": "여성 25g/일, 남성 38g/일.",
    "why": "장-뇌축 미생물 다양성 1순위 변수. SCFA 생성·염증 감소. 전체 사망률 ↓ (Reynolds 2019).",
    "how": [
      "끼니마다 채소 한 줌 + 콩류 또는 통곡물 한 종류.",
      "주 1회 발효식품 (요거트·김치·낫토·콤부차).",
      "갑자기 늘리면 가스/팽만 → 2~3주 점진 증가."
    ],
    "check": "오늘 채소 ≥ 3 종류",
    "reference_ids": [
      "ref_doi_10_1016_S0140_6736_18_31809_9",
      "ref_doi_10_1016_j_cell_2021_06_019",
      "ref_doi_10_1038_s41579_019_0191_8"
    ],
    "evidence_strength": "meta_analysis",
    "source_doc": "diet-protocols.md"
  },
  {
    "id": "water_electrolytes",
    "category": "nutrition",
    "title": "수분·전해질",
    "title_en": "Water & Electrolytes",
    "what": "기상 후 물 500ml + 소금 한 꼬집. 일일 총 수분 체중 × 30~35 ml.",
    "when": "기상 직후 + 운동 전후.",
    "dose": "기상 500ml + 소금 한 꼬집.",
    "why": "야간 8h 무수분 → 가벼운 탈수 + cortisol·각성 둔화. sodium은 cortisol 일주기 정상화 보조.",
    "how": [
      "기상 직후 컵·물·소금 세팅 가시화.",
      "운동 전후 추가 sodium 200~500mg.",
      "카페인·알코올은 이뇨 → 보충 별도 계산."
    ],
    "check": "기상 후 물 + 소금",
    "default_anchor": {
      "after_what": "기상 직후"
    },
    "min_dose_for_start": "기상 후 물 한 잔",
    "evidence_strength": "expert_opinion",
    "source_doc": "diet-protocols.md"
  },
  {
    "id": "meal_timing_tre",
    "category": "nutrition",
    "title": "식사 시점 / 시간 제한",
    "title_en": "Meal Timing / TRE",
    "what": "마지막 식사를 취침 2~3시간 전 종료. (선택) 16:8 등 TRE.",
    "when": "매일.",
    "dose": "취침 2~3h 컷오프는 default. TRE 16:8은 선택.",
    "why": "취침 전 식사 → 체온 하강 방해 + GERD + 수면 분절. 늦은 식사 자체가 체중 증가 인자.",
    "how": [
      "본인 취침 시간 - 3h를 식사 컷오프로 고정.",
      "18~22시 카페인·알코올 동시 컷오프.",
      "TRE 시작 시 14:10 → 16:8 점진."
    ],
    "check": "마지막 식사 취침 2~3h 전 종료",
    "reference_ids": [
      "ref_doi_10_1016_j_cmet_2020_06_018",
      "ref_doi_10_1038_ijo_2012_229"
    ],
    "evidence_strength": "strong_rct",
    "source_doc": "diet-protocols.md"
  },
  {
    "id": "omega3",
    "category": "nutrition",
    "title": "Omega-3 (EPA/DHA)",
    "title_en": "Omega-3",
    "what": "지방 생선 주 2~3회 또는 EPA 보충 1~2g/일.",
    "when": "주 단위.",
    "dose": "지방 생선 100~150g 주 2~3회, 보충 EPA+DHA 1~2g/일.",
    "why": "심혈관 사건 감소 — 메타분석에서 일관됨. EPA-우울증은 조건부 (Mischoulon 2015 primary null).",
    "how": [
      "지방 생선 (연어·고등어·정어리) 100~150g 주 2~3회.",
      "보충 시 EPA + DHA 합계 1~2g/일.",
      "항응고제 복용 시 의사 상담."
    ],
    "check": "주 단위 weekly reflection",
    "reference_ids": [
      "ref_doi_10_1016_j_mayocp_2020_08_034"
    ],
    "evidence_strength": "meta_analysis",
    "source_doc": "diet-protocols.md"
  }
]