[03-Developer] #226 Catalog Gallery 구현
- Drift schema v2: Protocols.category CHECK 6→7 (light_circadian/sleep/movement/
nutrition/focus_cognition/recovery_stress/emotion_relationship). schemaVersion
1→2 + onUpgrade migrateV1ToV2 (DROP+CREATE+reseed flag 클리어).
- protocols.json 34 항목 v2 재분류 (1차 효과 기준). emotion_relationship 0 매핑.
- 도메인: DisplayCategory enum (8) + CatalogItem sealed (Protocol/Break/Diet).
- 데이터: CatalogRepository.all/byId/referencesByIds (3 source 통합).
- 상태: catalog_providers.dart (catalogItems / groupedByCategory / refsByIds).
- UI: ProtocolGalleryScreen (카테고리 칩 + 카드 그리드) + ProtocolPreviewScreen
(모든 필드 + reference 펼치기 + "내 습관으로" disabled placeholder) +
CatalogCard / CategoryChipRow / ReferenceExpandCard. HabitListScreen 빈
상태 CTA + AppBar 액션.
- 테스트: migration_v1_to_v2 3건 + display_category 5건 + catalog_repository
9건 + gallery widget 3건 + preview widget 3건 = 23 신규. 기존 88 회귀 0,
flutter analyze 0 issues. 110 passed / 1 skipped.
설계서: docs/design/226-catalog-gallery/{README, fn-catalog_repository,
fn-migration_v1_to_v2}.md + ADR-0004.
Refs #226
This commit is contained in:
@@ -1,7 +1,7 @@
|
||||
[
|
||||
{
|
||||
"id": "morning_sunlight",
|
||||
"category": "health",
|
||||
"category": "light_circadian",
|
||||
"title": "아침 햇빛",
|
||||
"title_en": "Morning Sunlight",
|
||||
"what": "기상 후 야외에서 햇빛을 직접 눈에 받기.",
|
||||
@@ -21,13 +21,17 @@
|
||||
"after_what": "기상 후 양치"
|
||||
},
|
||||
"min_dose_for_start": "햇빛 30초~2분 (Tiny Habits 시작 도즈)",
|
||||
"reference_ids": ["ref_podcast_hl_2_sleep", "ref_podcast_hl_68_light", "ref_doi_10_1016_j_cub_2013_06_039"],
|
||||
"reference_ids": [
|
||||
"ref_podcast_hl_2_sleep",
|
||||
"ref_podcast_hl_68_light",
|
||||
"ref_doi_10_1016_j_cub_2013_06_039"
|
||||
],
|
||||
"evidence_strength": "strong_rct",
|
||||
"source_doc": "huberman-protocols.md"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"id": "evening_sunlight",
|
||||
"category": "health",
|
||||
"category": "light_circadian",
|
||||
"title": "저녁 햇빛",
|
||||
"title_en": "Evening Sunlight",
|
||||
"what": "일몰 즈음 햇빛 보기.",
|
||||
@@ -40,13 +44,15 @@
|
||||
"야외 5~10분 (저녁 산책과 결합)."
|
||||
],
|
||||
"check": "일몰 ±1시간 안에 야외 / 5분 이상",
|
||||
"reference_ids": ["ref_podcast_hl_68_light"],
|
||||
"reference_ids": [
|
||||
"ref_podcast_hl_68_light"
|
||||
],
|
||||
"evidence_strength": "mechanistic",
|
||||
"source_doc": "huberman-protocols.md"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"id": "night_light_avoidance",
|
||||
"category": "health",
|
||||
"category": "light_circadian",
|
||||
"title": "야간 빛 차단",
|
||||
"title_en": "Night Light Avoidance",
|
||||
"what": "밤 10시 ~ 새벽 4시 머리 위 강한 빛 차단.",
|
||||
@@ -63,13 +69,16 @@
|
||||
"default_anchor": {
|
||||
"when": "21:00"
|
||||
},
|
||||
"reference_ids": ["ref_podcast_hl_68_light", "ref_doi_10_1038_tp_2016_262"],
|
||||
"reference_ids": [
|
||||
"ref_podcast_hl_68_light",
|
||||
"ref_doi_10_1038_tp_2016_262"
|
||||
],
|
||||
"evidence_strength": "mechanistic",
|
||||
"source_doc": "huberman-protocols.md"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"id": "sleep_stack",
|
||||
"category": "health",
|
||||
"category": "sleep",
|
||||
"title": "수면 스택",
|
||||
"title_en": "Sleep Stack",
|
||||
"what": "입면·심부 체온·자극 차단을 결합한 취침 전 90분 루틴.",
|
||||
@@ -84,13 +93,16 @@
|
||||
"침실 18~19℃, 침대 진입 직전 화면 OFF."
|
||||
],
|
||||
"check": "기상 시각 ±1h / 카페인 컷오프 / 식사 2~3h 전 종료 / 침실 18~19℃",
|
||||
"reference_ids": ["ref_podcast_hl_84_sleep_toolkit", "ref_podcast_hl_2_sleep"],
|
||||
"reference_ids": [
|
||||
"ref_podcast_hl_84_sleep_toolkit",
|
||||
"ref_podcast_hl_2_sleep"
|
||||
],
|
||||
"evidence_strength": "expert_opinion",
|
||||
"source_doc": "huberman-protocols.md"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"id": "caffeine_protocol",
|
||||
"category": "health",
|
||||
"category": "sleep",
|
||||
"title": "카페인 타이밍",
|
||||
"title_en": "Caffeine Protocol",
|
||||
"what": "기상 직후 카페인 회피 + 컷오프 시각 준수.",
|
||||
@@ -105,13 +117,16 @@
|
||||
],
|
||||
"check": "기상 후 90분 전 카페인 X / 컷오프 시각 이후 카페인 X",
|
||||
"caution": "90~120분 지연은 직접 RCT 부재. adenosine 약리학 기반 추론. 근거 ⚠️.",
|
||||
"reference_ids": ["ref_podcast_hl_101_caffeine", "ref_doi_10_5664_jcsm_3170"],
|
||||
"reference_ids": [
|
||||
"ref_podcast_hl_101_caffeine",
|
||||
"ref_doi_10_5664_jcsm_3170"
|
||||
],
|
||||
"evidence_strength": "expert_opinion",
|
||||
"source_doc": "huberman-protocols.md"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"id": "weekly_movement_template",
|
||||
"category": "health",
|
||||
"category": "movement",
|
||||
"title": "주간 운동 템플릿",
|
||||
"title_en": "Weekly Movement Template",
|
||||
"what": "유산소(Zone 2 + VO2max) + 근력의 주간 분배.",
|
||||
@@ -127,13 +142,15 @@
|
||||
],
|
||||
"check": "Zone 2 ≥ 150분/주 / VO2max 1회 / 근력 2~4회",
|
||||
"min_dose_for_start": "운동 1세트 또는 5분 산책",
|
||||
"reference_ids": ["ref_doi_10_1001_jamanetworkopen_2018_3605"],
|
||||
"reference_ids": [
|
||||
"ref_doi_10_1001_jamanetworkopen_2018_3605"
|
||||
],
|
||||
"evidence_strength": "observational",
|
||||
"source_doc": "huberman-protocols.md"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"id": "deliberate_cold_exposure",
|
||||
"category": "health",
|
||||
"category": "recovery_stress",
|
||||
"title": "의도적 냉수 노출",
|
||||
"title_en": "Deliberate Cold Exposure",
|
||||
"what": "찬물 샤워 또는 ice bath.",
|
||||
@@ -149,13 +166,16 @@
|
||||
],
|
||||
"check": "1회 ≥ 1분 / 주 합산 ≥ 11분",
|
||||
"caution": "근비대 직후 4h 회피. 심혈관 질환자 의사 상담.",
|
||||
"reference_ids": ["ref_podcast_hl_66_cold", "ref_doi_10_1007_s004210050065"],
|
||||
"reference_ids": [
|
||||
"ref_podcast_hl_66_cold",
|
||||
"ref_doi_10_1007_s004210050065"
|
||||
],
|
||||
"evidence_strength": "strong_rct",
|
||||
"source_doc": "huberman-protocols.md"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"id": "deliberate_heat_exposure",
|
||||
"category": "health",
|
||||
"category": "recovery_stress",
|
||||
"title": "사우나",
|
||||
"title_en": "Deliberate Heat Exposure",
|
||||
"what": "80~100℃ 사우나.",
|
||||
@@ -169,13 +189,16 @@
|
||||
],
|
||||
"check": "주 합산 ≥ 57분 (선택)",
|
||||
"caution": "임신/심혈관/저혈압 시 의사 상담. 알코올 결합 X.",
|
||||
"reference_ids": ["ref_podcast_hl_69_heat", "ref_doi_10_1001_jamainternmed_2014_8187"],
|
||||
"reference_ids": [
|
||||
"ref_podcast_hl_69_heat",
|
||||
"ref_doi_10_1001_jamainternmed_2014_8187"
|
||||
],
|
||||
"evidence_strength": "observational",
|
||||
"source_doc": "huberman-protocols.md"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"id": "foundational_supplements",
|
||||
"category": "health",
|
||||
"category": "nutrition",
|
||||
"title": "핵심 보충제",
|
||||
"title_en": "Foundational Supplements",
|
||||
"what": "Vitamin D3, Magnesium L-threonate, (옵션) Apigenin, Theanine.",
|
||||
@@ -189,13 +212,16 @@
|
||||
],
|
||||
"check": "처방/권장량 준수 / 신규 도입 한 번에 1종",
|
||||
"caution": "의약품/임신/기저질환 시 의사 상담. Theanine은 혈압약 상호작용 가능.",
|
||||
"reference_ids": ["ref_podcast_hl_84_sleep_toolkit", "ref_doi_10_1016_j_sleepx_2024_100121"],
|
||||
"reference_ids": [
|
||||
"ref_podcast_hl_84_sleep_toolkit",
|
||||
"ref_doi_10_1016_j_sleepx_2024_100121"
|
||||
],
|
||||
"evidence_strength": "strong_rct",
|
||||
"source_doc": "huberman-protocols.md"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"id": "focused_meditation",
|
||||
"category": "meditation",
|
||||
"category": "focus_cognition",
|
||||
"title": "집중 명상",
|
||||
"title_en": "Focused Meditation",
|
||||
"what": "단일 대상(호흡/미간)에 주의 고정.",
|
||||
@@ -212,13 +238,16 @@
|
||||
"check": "13분 완료 / 알아챔→복귀 1회 이상 의식",
|
||||
"caution": "잠들기 직전 진행 시 각성 유발 가능.",
|
||||
"min_dose_for_start": "명상 1분",
|
||||
"reference_ids": ["ref_podcast_hl_96_meditation", "ref_doi_10_1016_j_bbr_2018_08_023"],
|
||||
"reference_ids": [
|
||||
"ref_podcast_hl_96_meditation",
|
||||
"ref_doi_10_1016_j_bbr_2018_08_023"
|
||||
],
|
||||
"evidence_strength": "strong_rct",
|
||||
"source_doc": "huberman-protocols.md"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"id": "nsdr_yoga_nidra",
|
||||
"category": "meditation",
|
||||
"category": "recovery_stress",
|
||||
"title": "NSDR / Yoga Nidra",
|
||||
"title_en": "Non-Sleep Deep Rest",
|
||||
"what": "누운 자세에서 가이드 보디스캔 + 긴 날숨.",
|
||||
@@ -233,13 +262,16 @@
|
||||
"종료 후 30초 잔여감."
|
||||
],
|
||||
"check": "가이드 끝까지 / 종료 후 30초 잔여감",
|
||||
"reference_ids": ["ref_podcast_hl_28_daily_tools", "ref_doi_10_1016_S0926_6410_01_00106_9"],
|
||||
"reference_ids": [
|
||||
"ref_podcast_hl_28_daily_tools",
|
||||
"ref_doi_10_1016_S0926_6410_01_00106_9"
|
||||
],
|
||||
"evidence_strength": "mechanistic",
|
||||
"source_doc": "huberman-protocols.md"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"id": "cyclic_sighing",
|
||||
"category": "meditation",
|
||||
"category": "recovery_stress",
|
||||
"title": "생리적 한숨",
|
||||
"title_en": "Cyclic Sighing",
|
||||
"what": "들숨 2회 + 긴 날숨 1회.",
|
||||
@@ -255,13 +287,16 @@
|
||||
],
|
||||
"check": "패턴 유지 / 1분 이상",
|
||||
"min_dose_for_start": "cyclic sighing 30초~1분",
|
||||
"reference_ids": ["ref_podcast_hl_10_stress", "ref_doi_10_1016_j_xcrm_2022_100895"],
|
||||
"reference_ids": [
|
||||
"ref_podcast_hl_10_stress",
|
||||
"ref_doi_10_1016_j_xcrm_2022_100895"
|
||||
],
|
||||
"evidence_strength": "strong_rct",
|
||||
"source_doc": "huberman-protocols.md"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"id": "box_breathing",
|
||||
"category": "meditation",
|
||||
"category": "recovery_stress",
|
||||
"title": "Box Breathing",
|
||||
"title_en": "Box Breathing",
|
||||
"what": "4초 들숨–4초 멈춤–4초 날숨–4초 멈춤.",
|
||||
@@ -277,13 +312,16 @@
|
||||
],
|
||||
"check": "4-4-4-4 박자 / 2분 이상",
|
||||
"caution": "특이성 RCT 빈약 — cyclic sighing(§2.3)보다 효과 작음.",
|
||||
"reference_ids": ["ref_podcast_hl_10_stress", "ref_doi_10_3389_fnhum_2018_00353"],
|
||||
"reference_ids": [
|
||||
"ref_podcast_hl_10_stress",
|
||||
"ref_doi_10_3389_fnhum_2018_00353"
|
||||
],
|
||||
"evidence_strength": "mechanistic",
|
||||
"source_doc": "huberman-protocols.md"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"id": "cold_sigh_combo",
|
||||
"category": "meditation",
|
||||
"category": "recovery_stress",
|
||||
"title": "Cold + Sigh Combo",
|
||||
"title_en": "Cold + Sigh Combo",
|
||||
"what": "찬물 세면 + cyclic sighing.",
|
||||
@@ -301,7 +339,7 @@
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"id": "protect_dopamine_baseline",
|
||||
"category": "motivation",
|
||||
"category": "focus_cognition",
|
||||
"title": "도파민 baseline 보호",
|
||||
"title_en": "Protect Dopamine Baseline",
|
||||
"what": "활동 자체에 외부 도파민 자극을 중첩(stacking)하지 않기.",
|
||||
@@ -315,13 +353,16 @@
|
||||
"주 1~2회 '맨몸' 세션으로 baseline 회복."
|
||||
],
|
||||
"check": "stacking ≤ 1 / 직후 5분 차단",
|
||||
"reference_ids": ["ref_podcast_hl_39_dopamine", "ref_book_lembke_dopamine_nation"],
|
||||
"reference_ids": [
|
||||
"ref_podcast_hl_39_dopamine",
|
||||
"ref_book_lembke_dopamine_nation"
|
||||
],
|
||||
"evidence_strength": "expert_opinion",
|
||||
"source_doc": "huberman-protocols.md"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"id": "reward_prediction_relabeling",
|
||||
"category": "motivation",
|
||||
"category": "focus_cognition",
|
||||
"title": "보상 예측 재배치",
|
||||
"title_en": "Reward Prediction Relabeling",
|
||||
"what": "노력 자체에 보상을 결합하는 내적 라벨링.",
|
||||
@@ -335,13 +376,16 @@
|
||||
"끝난 후 외적 보상 X."
|
||||
],
|
||||
"check": "라벨링 1회+ / 외적 보상 안 줌",
|
||||
"reference_ids": ["ref_podcast_hl_39_dopamine", "ref_podcast_hl_113_dopamine_procrastination"],
|
||||
"reference_ids": [
|
||||
"ref_podcast_hl_39_dopamine",
|
||||
"ref_podcast_hl_113_dopamine_procrastination"
|
||||
],
|
||||
"evidence_strength": "mechanistic",
|
||||
"source_doc": "huberman-protocols.md"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"id": "dopamine_recovery_stack",
|
||||
"category": "motivation",
|
||||
"category": "focus_cognition",
|
||||
"title": "도파민 회복 스택",
|
||||
"title_en": "Dopamine Recovery Stack",
|
||||
"what": "자연적 baseline 상승 도구 묶음.",
|
||||
@@ -356,13 +400,15 @@
|
||||
"디지털 디톡스 주 1회 24h."
|
||||
],
|
||||
"check": "각 구성요소 1회+",
|
||||
"reference_ids": ["ref_podcast_hl_113_dopamine_procrastination"],
|
||||
"reference_ids": [
|
||||
"ref_podcast_hl_113_dopamine_procrastination"
|
||||
],
|
||||
"evidence_strength": "expert_opinion",
|
||||
"source_doc": "huberman-protocols.md"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"id": "amcc_will_training",
|
||||
"category": "motivation",
|
||||
"category": "focus_cognition",
|
||||
"title": "aMCC 의지력 훈련",
|
||||
"title_en": "aMCC Will-Training",
|
||||
"what": "'하기 싫지만 안전한' 일을 매일 1개 의도적 수행.",
|
||||
@@ -375,13 +421,16 @@
|
||||
"완료 후 'aMCC 1 rep' 라벨링."
|
||||
],
|
||||
"check": "오늘의 싫은 일 정의 / 수행 완료",
|
||||
"reference_ids": ["ref_doi_10_1016_j_cortex_2019_09_011", "ref_doi_10_1093_braincomms_fcac163"],
|
||||
"reference_ids": [
|
||||
"ref_doi_10_1016_j_cortex_2019_09_011",
|
||||
"ref_doi_10_1093_braincomms_fcac163"
|
||||
],
|
||||
"evidence_strength": "mechanistic",
|
||||
"source_doc": "huberman-protocols.md"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"id": "digital_dopamine_detox",
|
||||
"category": "motivation",
|
||||
"category": "focus_cognition",
|
||||
"title": "디지털 디톡스",
|
||||
"title_en": "Digital Dopamine Detox",
|
||||
"what": "고자극 컨텐츠 차단 (쇼츠/릴스/포르노/SNS 스크롤).",
|
||||
@@ -395,13 +444,16 @@
|
||||
"종료 후 첫 사용 5분 제한."
|
||||
],
|
||||
"check": "24h 차단 / 첫 사용 5분 이내",
|
||||
"reference_ids": ["ref_podcast_hl_39_dopamine", "ref_book_lembke_dopamine_nation"],
|
||||
"reference_ids": [
|
||||
"ref_podcast_hl_39_dopamine",
|
||||
"ref_book_lembke_dopamine_nation"
|
||||
],
|
||||
"evidence_strength": "expert_opinion",
|
||||
"source_doc": "huberman-protocols.md"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"id": "three_phases_of_day",
|
||||
"category": "habit",
|
||||
"category": "focus_cognition",
|
||||
"title": "하루 3 위상",
|
||||
"title_en": "Three Phases of the Day",
|
||||
"what": "신경전달물질 우세 시간대에 작업 배치.",
|
||||
@@ -415,13 +467,16 @@
|
||||
"Phase 3: 회상·정리·디지털 OFF."
|
||||
],
|
||||
"check": "가장 어려운 일 Phase 1 배치 / Phase 3 자극적 디지털 X",
|
||||
"reference_ids": ["ref_podcast_hl_28_daily_tools", "ref_podcast_hl_53_habits"],
|
||||
"reference_ids": [
|
||||
"ref_podcast_hl_28_daily_tools",
|
||||
"ref_podcast_hl_53_habits"
|
||||
],
|
||||
"evidence_strength": "expert_opinion",
|
||||
"source_doc": "huberman-protocols.md"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"id": "task_bracketing",
|
||||
"category": "habit",
|
||||
"category": "focus_cognition",
|
||||
"title": "시간·맥락 브래킷",
|
||||
"title_en": "Task Bracketing",
|
||||
"what": "새 습관을 같은 시간 + 같은 직전/직후 행동으로 고정.",
|
||||
@@ -436,13 +491,16 @@
|
||||
"6주간 같은 위치 유지."
|
||||
],
|
||||
"check": "직전 브래킷 정의 / 직후 브래킷 정의 / 오늘 같은 시각 실행",
|
||||
"reference_ids": ["ref_podcast_hl_53_habits", "ref_doi_10_1146_annurev_neuro_29_051605_112851"],
|
||||
"reference_ids": [
|
||||
"ref_podcast_hl_53_habits",
|
||||
"ref_doi_10_1146_annurev_neuro_29_051605_112851"
|
||||
],
|
||||
"evidence_strength": "mechanistic",
|
||||
"source_doc": "huberman-protocols.md"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"id": "six_week_integration_rule",
|
||||
"category": "habit",
|
||||
"category": "focus_cognition",
|
||||
"title": "6주 자동화 규칙",
|
||||
"title_en": "6-Week Integration Rule",
|
||||
"what": "'6주 동안 주 6/7'을 자동화 기준으로.",
|
||||
@@ -457,13 +515,16 @@
|
||||
"6주 후 자동화 자가 평가."
|
||||
],
|
||||
"check": "트래커 존재 / 이번 주 6/7 / 결석 후 다음 날 복귀",
|
||||
"reference_ids": ["ref_podcast_hl_53_habits", "ref_doi_10_1002_ejsp_674"],
|
||||
"reference_ids": [
|
||||
"ref_podcast_hl_53_habits",
|
||||
"ref_doi_10_1002_ejsp_674"
|
||||
],
|
||||
"evidence_strength": "observational",
|
||||
"source_doc": "huberman-protocols.md"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"id": "limbic_friction_scoring",
|
||||
"category": "habit",
|
||||
"category": "focus_cognition",
|
||||
"title": "마찰 점수화",
|
||||
"title_en": "Limbic Friction Scoring",
|
||||
"what": "각 습관에 0~10 마찰 점수.",
|
||||
@@ -477,13 +538,15 @@
|
||||
"평균 3↓ 2주 유지 → 자동화 진입."
|
||||
],
|
||||
"check": "friction 기록 / 주간 평균 확인",
|
||||
"reference_ids": ["ref_podcast_hl_53_habits"],
|
||||
"reference_ids": [
|
||||
"ref_podcast_hl_53_habits"
|
||||
],
|
||||
"evidence_strength": "expert_opinion",
|
||||
"source_doc": "huberman-protocols.md"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"id": "new_habit_onboarding",
|
||||
"category": "habit",
|
||||
"category": "focus_cognition",
|
||||
"title": "신규 습관 도입 규칙",
|
||||
"title_en": "New Habit Onboarding",
|
||||
"what": "동시 1~3개, 최소 단위로 시작.",
|
||||
@@ -498,13 +561,16 @@
|
||||
"6주 후 평가 → 다음 1~3개."
|
||||
],
|
||||
"check": "현재 신규 ≤ 3개 / 각 습관 최소 단위 정의",
|
||||
"reference_ids": ["ref_podcast_hl_53_habits", "ref_book_fogg_tiny_habits"],
|
||||
"reference_ids": [
|
||||
"ref_podcast_hl_53_habits",
|
||||
"ref_book_fogg_tiny_habits"
|
||||
],
|
||||
"evidence_strength": "expert_opinion",
|
||||
"source_doc": "huberman-protocols.md"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"id": "habit_breaking_via_replacement",
|
||||
"category": "habit",
|
||||
"category": "focus_cognition",
|
||||
"title": "대체 행동으로 끊기",
|
||||
"title_en": "Habit Breaking via Replacement",
|
||||
"what": "트리거 직후 호환 불가능한 대체 행동 삽입.",
|
||||
@@ -518,13 +584,16 @@
|
||||
"6주 평가."
|
||||
],
|
||||
"check": "트리거 식별 / 대체 행동 정의 / 오늘 1회+ 성공",
|
||||
"reference_ids": ["ref_podcast_hl_53_habits", "ref_doi_10_1037_0033_295X_114_4_843"],
|
||||
"reference_ids": [
|
||||
"ref_podcast_hl_53_habits",
|
||||
"ref_doi_10_1037_0033_295X_114_4_843"
|
||||
],
|
||||
"evidence_strength": "mechanistic",
|
||||
"source_doc": "huberman-protocols.md"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"id": "ultradian_focus_block",
|
||||
"category": "learning",
|
||||
"category": "focus_cognition",
|
||||
"title": "90분 Ultradian 집중 블록",
|
||||
"title_en": "90-min Ultradian Focus Block",
|
||||
"what": "90분 deep work + 10~20분 휴식.",
|
||||
@@ -539,13 +608,17 @@
|
||||
"종료 후 10~20분 NSDR 또는 산책. SNS X."
|
||||
],
|
||||
"check": "진입 의식 / 단일 과제 / 휴식이 도파민 자극 아님",
|
||||
"reference_ids": ["ref_podcast_hl_8_learning", "ref_podcast_hl_88_focus", "ref_doi_10_1093_sleep_5_4_311"],
|
||||
"reference_ids": [
|
||||
"ref_podcast_hl_8_learning",
|
||||
"ref_podcast_hl_88_focus",
|
||||
"ref_doi_10_1093_sleep_5_4_311"
|
||||
],
|
||||
"evidence_strength": "mechanistic",
|
||||
"source_doc": "huberman-protocols.md"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"id": "visual_focus_priming",
|
||||
"category": "learning",
|
||||
"category": "focus_cognition",
|
||||
"title": "시각 집중 점화",
|
||||
"title_en": "Visual Focus Priming",
|
||||
"what": "한 지점 응시로 전두엽 집중 회로 활성.",
|
||||
@@ -560,13 +633,17 @@
|
||||
],
|
||||
"check": "30초 이상 응시 후 진입",
|
||||
"caution": "narrow-aperture LC 활성은 Huberman 통합 모델 — 근거 ⚠️.",
|
||||
"reference_ids": ["ref_podcast_hl_6_focus_brain", "ref_podcast_hl_88_focus", "ref_doi_10_1146_annurev_neuro_28_061604_135709"],
|
||||
"reference_ids": [
|
||||
"ref_podcast_hl_6_focus_brain",
|
||||
"ref_podcast_hl_88_focus",
|
||||
"ref_doi_10_1146_annurev_neuro_28_061604_135709"
|
||||
],
|
||||
"evidence_strength": "mechanistic",
|
||||
"source_doc": "huberman-protocols.md"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"id": "post_learning_nsdr",
|
||||
"category": "learning",
|
||||
"category": "recovery_stress",
|
||||
"title": "학습 직후 NSDR",
|
||||
"title_en": "Post-Learning NSDR",
|
||||
"what": "학습 직후 10분 NSDR.",
|
||||
@@ -579,13 +656,16 @@
|
||||
"종료 후 5분 메모로 재진술."
|
||||
],
|
||||
"check": "학습 직후 SNS 안 봄 / NSDR 10분 / 메모 재진술",
|
||||
"reference_ids": ["ref_podcast_hl_8_learning", "ref_doi_10_1177_0956797612441220"],
|
||||
"reference_ids": [
|
||||
"ref_podcast_hl_8_learning",
|
||||
"ref_doi_10_1177_0956797612441220"
|
||||
],
|
||||
"evidence_strength": "strong_rct",
|
||||
"source_doc": "huberman-protocols.md"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"id": "protein_first",
|
||||
"category": "diet",
|
||||
"category": "nutrition",
|
||||
"title": "단백질 우선",
|
||||
"title_en": "Protein-First",
|
||||
"what": "첫 식사 + 일일 총량을 단백질 기준으로 잡는다.",
|
||||
@@ -600,13 +680,17 @@
|
||||
],
|
||||
"check": "첫 식사 단백질 ≥ 30g",
|
||||
"min_dose_for_start": "첫 끼 단백질 +10g",
|
||||
"reference_ids": ["ref_doi_10_1139_apnm_2015_0550", "ref_doi_10_1136_bjsports_2017_097608", "ref_doi_10_3945_ajcn_114_084038"],
|
||||
"reference_ids": [
|
||||
"ref_doi_10_1139_apnm_2015_0550",
|
||||
"ref_doi_10_1136_bjsports_2017_097608",
|
||||
"ref_doi_10_3945_ajcn_114_084038"
|
||||
],
|
||||
"evidence_strength": "meta_analysis",
|
||||
"source_doc": "diet-protocols.md"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"id": "refined_sugar_minimize",
|
||||
"category": "diet",
|
||||
"category": "nutrition",
|
||||
"title": "정제당·액상 과당 최소화",
|
||||
"title_en": "Minimize Refined / Liquid Sugar",
|
||||
"what": "첨가당과 액상 과당(과일 주스 포함) 우선 줄임. 통과일·통곡물은 별개.",
|
||||
@@ -620,13 +704,17 @@
|
||||
"라벨 'added sugar' 확인 (가공식품 1주일 1회 인벤토리)."
|
||||
],
|
||||
"check": "오늘 액상 과당 0",
|
||||
"reference_ids": ["ref_url_who_sugar_2015", "ref_doi_10_1002_oby_21371", "ref_doi_10_1038_sj_ijo_0801229"],
|
||||
"reference_ids": [
|
||||
"ref_url_who_sugar_2015",
|
||||
"ref_doi_10_1002_oby_21371",
|
||||
"ref_doi_10_1038_sj_ijo_0801229"
|
||||
],
|
||||
"evidence_strength": "meta_analysis",
|
||||
"source_doc": "diet-protocols.md"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"id": "fiber_intake",
|
||||
"category": "diet",
|
||||
"category": "nutrition",
|
||||
"title": "식이섬유",
|
||||
"title_en": "Fiber Intake",
|
||||
"what": "통곡물·콩류·채소·통과일에서 일일 25~38g.",
|
||||
@@ -639,13 +727,17 @@
|
||||
"갑자기 늘리면 가스/팽만 → 2~3주 점진 증가."
|
||||
],
|
||||
"check": "오늘 채소 ≥ 3 종류",
|
||||
"reference_ids": ["ref_doi_10_1016_S0140_6736_18_31809_9", "ref_doi_10_1016_j_cell_2021_06_019", "ref_doi_10_1038_s41579_019_0191_8"],
|
||||
"reference_ids": [
|
||||
"ref_doi_10_1016_S0140_6736_18_31809_9",
|
||||
"ref_doi_10_1016_j_cell_2021_06_019",
|
||||
"ref_doi_10_1038_s41579_019_0191_8"
|
||||
],
|
||||
"evidence_strength": "meta_analysis",
|
||||
"source_doc": "diet-protocols.md"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"id": "water_electrolytes",
|
||||
"category": "diet",
|
||||
"category": "nutrition",
|
||||
"title": "수분·전해질",
|
||||
"title_en": "Water & Electrolytes",
|
||||
"what": "기상 후 물 500ml + 소금 한 꼬집. 일일 총 수분 체중 × 30~35 ml.",
|
||||
@@ -667,7 +759,7 @@
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"id": "meal_timing_tre",
|
||||
"category": "diet",
|
||||
"category": "nutrition",
|
||||
"title": "식사 시점 / 시간 제한",
|
||||
"title_en": "Meal Timing / TRE",
|
||||
"what": "마지막 식사를 취침 2~3시간 전 종료. (선택) 16:8 등 TRE.",
|
||||
@@ -680,13 +772,16 @@
|
||||
"TRE 시작 시 14:10 → 16:8 점진."
|
||||
],
|
||||
"check": "마지막 식사 취침 2~3h 전 종료",
|
||||
"reference_ids": ["ref_doi_10_1016_j_cmet_2020_06_018", "ref_doi_10_1038_ijo_2012_229"],
|
||||
"reference_ids": [
|
||||
"ref_doi_10_1016_j_cmet_2020_06_018",
|
||||
"ref_doi_10_1038_ijo_2012_229"
|
||||
],
|
||||
"evidence_strength": "strong_rct",
|
||||
"source_doc": "diet-protocols.md"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"id": "omega3",
|
||||
"category": "diet",
|
||||
"category": "nutrition",
|
||||
"title": "Omega-3 (EPA/DHA)",
|
||||
"title_en": "Omega-3",
|
||||
"what": "지방 생선 주 2~3회 또는 EPA 보충 1~2g/일.",
|
||||
@@ -699,7 +794,9 @@
|
||||
"항응고제 복용 시 의사 상담."
|
||||
],
|
||||
"check": "주 단위 weekly reflection",
|
||||
"reference_ids": ["ref_doi_10_1016_j_mayocp_2020_08_034"],
|
||||
"reference_ids": [
|
||||
"ref_doi_10_1016_j_mayocp_2020_08_034"
|
||||
],
|
||||
"evidence_strength": "meta_analysis",
|
||||
"source_doc": "diet-protocols.md"
|
||||
}
|
||||
|
||||
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